Diet merupakan salah satu cara untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan ideal. Selain mengatur jenis makanan yang dikonsumsi, mengatur porsi makan juga penting untuk menunjang keberhasilan diet. Diet tidak berarti mengurangi jumlah makan, tetapi mengatur jenis dan porsi makan yang sesuai dengan kebutuhan kalori dan gizi tubuh.
Porsi makan untuk diet yang tepat dapat membantu mengendalikan asupan kalori, mengatur gula darah, dan meningkatkan metabolisme tubuh. Lalu, bagaimana cara menentukan porsi makan untuk diet yang sehat dan efektif? Simak ulasan berikut ini.
Satu hal yang perlu dipahami adalah bahwa ukuran porsi yang tepat dapat bervariasi tergantung pada jenis makanan yang dikonsumsi. Porsi makan protein, seperti daging atau ikan, umumnya dapat menjadi lebih kecil dibandingkan dengan porsi makan sayuran.
Mengukur porsi makan dengan proporsi yang tepat antara protein, karbohidrat, dan lemak dapat membantu menjaga asupan kalori secara keseluruhan dan mendukung penurunan berat badan.
Cara Menentukan Porsi Makan untuk Diet
Untuk menentukan porsi makan untuk diet, Anda perlu melakukan beberapa langkah berikut:
- Hitung kebutuhan kalori harian
Kebutuhan kalori harian adalah jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Kebutuhan kalori harian dapat dihitung dengan rumus BMR (laju metabolisme basal) dikalikan dengan angka aktivitas fisik.BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi vital, seperti bernapas, jantung berdetak, dan suhu tubuh. Rumus BMR untuk wanita adalah 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kg) + (1,85 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x usia dalam tahun). Rumus BMR untuk pria adalah 66,47 + (13,75 x berat badan dalam kg) + (5,003 x tinggi badan dalam cm) – (6,755 x usia dalam tahun).
Angka aktivitas fisik adalah faktor pengali yang menyesuaikan BMR dengan tingkat aktivitas fisik seseorang. Angka aktivitas fisik berkisar antara 1,2 (tidak aktif) hingga 1,9 (sangat aktif).
- Kurangi kebutuhan kalori harian dengan 500 kalori
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori, yaitu kondisi di mana kalori yang masuk lebih sedikit daripada kalori yang keluar. Defisit kalori yang aman dan sehat adalah sekitar 500 kalori per hari. Hal ini dapat menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu.
- Bagi kebutuhan kalori harian menjadi beberapa waktu makan
Setelah mendapatkan jumlah kalori harian yang dibutuhkan untuk diet, Anda perlu membaginya menjadi beberapa waktu makan, yaitu sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan.Berikut ini adalah pembagian persentase kalori untuk setiap waktu makan: 20% untuk sarapan, 35% untuk makan siang, 30% untuk makan malam, dan 15% untuk camilan. Misalnya, jika kebutuhan kalori harian Anda adalah 1.500 kalori, maka porsi makan untuk diet Anda adalah: 300 kalori untuk sarapan, 525 kalori untuk makan siang, 450 kalori untuk makan malam, dan 225 kalori untuk camilan.
- Sesuaikan porsi makan dengan jenis dan jumlah makanan
Setelah mengetahui jumlah kalori untuk setiap waktu makan, Anda perlu menyesuaikan porsi makan dengan jenis dan jumlah makanan yang Anda konsumsi.Anda dapat menggunakan panduan piring makan untuk diet, yaitu membagi piring makan Anda menjadi empat bagian: ¼ untuk karbohidrat, ¼ untuk protein, ½ untuk sayur dan buah, dan sedikit untuk lemak sehat. Anda juga dapat menggunakan alat bantu seperti gelas ukur, timbangan, atau sendok takar untuk mengukur porsi makan Anda.
Manfaat dan Tips Porsi Makan untuk Diet
Porsi makan untuk diet yang sehat dan efektif dapat memberikan berbagai manfaat, antara lain:
- Menurunkan berat badan
Dengan mengatur porsi makan untuk diet, Anda dapat mengurangi asupan kalori dan menciptakan defisit kalori yang dapat membantu menurunkan berat badan. Porsi makan yang tepat juga dapat menghindari Anda dari makan berlebihan atau kekurangan gizi.
- Mengontrol gula darah
Porsi makan untuk diet yang seimbang dapat membantu mengontrol gula darah dalam tubuh. Hal ini dapat mencegah lonjakan dan penurunan gula darah yang dapat menyebabkan rasa lapar, lemas, dan mudah lelah. Porsi makan yang tepat juga dapat mencegah risiko diabetes dan komplikasinya.
- Meningkatkan metabolisme tubuh
Porsi makan untuk diet yang teratur dapat meningkatkan metabolisme tubuh, yaitu proses pembakaran kalori dan lemak dalam tubuh. Metabolisme tubuh yang tinggi dapat membantu menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh.
Berikut ini adalah beberapa tips porsi makan untuk diet yang dapat Anda lakukan:
- Makan dengan piring yang lebih kecil
Makan dengan piring yang lebih kecil dapat membantu Anda mengurangi porsi makan secara tidak langsung. Hal ini karena piring yang lebih kecil dapat membuat Anda merasa lebih cepat kenyang dan puas dengan porsi makan Anda.
- Makan dengan perlahan
Makan dengan perlahan dapat membantu Anda menikmati makanan dan merasakan rasa kenyang lebih cepat. Hal ini karena otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima sinyal kenyang dari lambung. Makan dengan perlahan juga dapat membantu Anda mengunyah makanan lebih baik dan meningkatkan pencernaan.
- Minum air putih sebelum dan sesudah makan
Minum air putih sebelum dan sesudah makan dapat membantu Anda mengurangi porsi makan dan mengisi perut Anda. Air putih juga dapat membantu mengeluarkan racun dan sisa makanan dari tubuh. Minumlah setidaknya 8 gelas air putih per hari untuk mendapatkan manfaatnya.
Kesimpulan
Porsi makan untuk diet adalah salah satu hal yang penting untuk diperhatikan jika Anda ingin menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh. Porsi makan untuk diet yang sehat dan efektif dapat dihitung dengan mengurangi kebutuhan kalori harian dengan 500 kalori, kemudian membaginya menjadi beberapa waktu makan, dan menyesuaikannya dengan jenis dan jumlah makanan.
Porsi makan untuk diet yang tepat dapat membantu menurunkan berat badan, mengontrol gula darah, dan meningkatkan metabolisme tubuh. Anda juga dapat menerapkan beberapa tips porsi makan untuk diet, seperti makan dengan piring yang lebih kecil, makan dengan perlahan, dan minum air putih sebelum dan sesudah makan.